Uva, fichi e melograni: la frutta di settembre e i suoi benefici per la salute

C'è un momento dell'anno in cui il banco della frutta cambia colore tutto insieme. Le pesche arretrano, e al loro posto arrivano grappoli, fichi che si aprono da soli per la maturazione e melagrane che sembrano decorazioni.

Sono frutti maturati sotto il sole di agosto, e questo spiega la loro caratteristica principale: sono più dolci della media. Vale la pena capire cosa contengono davvero.

L'uva: energia rapida, poca fibra

Cento grammi di uva fresca apportano 61 calorie, di cui il 96% proviene dagli zuccheri. La composizione è semplice: 80,3 grammi di acqua, 15,6 grammi di zuccheri solubili e appena 1,5 grammi di fibra.

Tra i minerali spicca il potassio, presente con 192 milligrammi, mentre la vitamina C si ferma a 6 milligrammi. La parte edibile è il 94% del peso, quindi quasi tutto quello che compri finisce nel piatto.

Il profilo racconta un frutto energetico più che saziante. Gli zuccheri sono glucosio e fruttosio, disponibili in fretta, e la quota di fibra è tra le più basse della frutta fresca: poco freno all'assorbimento.

Nella buccia dell'uva nera e rossa si concentrano antociani e resveratrolo, il polifenolo che negli ultimi vent'anni ha fatto più notizia di qualsiasi altro composto vegetale. Su questo punto vale la pena tornare più avanti.

I fichi: i meno calorici dei tre

Sorpresa per chi li considera proibitivi. I fichi freschi apportano 47 calorie ogni 100 grammi, meno dell'uva, con 11,2 grammi di zuccheri e 2 grammi di fibra.

Il profilo minerale è il più interessante del gruppo: 270 milligrammi di potassio e 43 milligrammi di calcio, valore alto per un frutto fresco. La vitamina C si attesta a 7 milligrammi.

La parte edibile scende al 75%, perché buccia e picciolo pesano. La buccia in realtà si mangia, a seconda della varietà e di quanto risulta coriacea.

La fibra dei fichi è in buona parte solubile, il tipo che rallenta lo svuotamento gastrico e contribuisce alla regolarità intestinale. In quantità generose i fichi hanno un effetto lassativo noto da secoli, il che è un pregio o un problema a seconda di quanti ne mangi.

La melagrana: più fibra, più potassio, meno resa

La melagrana ha il profilo più equilibrato. Su 100 grammi: 80,5 grammi di acqua, 15,9 grammi di zuccheri, 2,2 grammi di fibra e 290 milligrammi di potassio, il valore più alto dei tre frutti.

C'è però un dato che conta al momento dell'acquisto: la parte edibile è appena il 59%. Da un frutto intero ricavi poco più della metà del peso in arilli, il resto sono buccia e membrane. Quando confronti il prezzo al chilo con quello di uva e fichi, è un fattore da mettere nel conto.

Gli arilli devono il colore agli antociani, mentre la parte astringente viene dagli ellagitannini, tra cui la punicalagina. Sono i composti su cui si concentra la ricerca sul melograno.

Freschi o secchi: due alimenti diversi

Qui i numeri cambiano radicalmente, ed è la distinzione più utile di tutto l'articolo.

I fichi secchi passano a 256 calorie ogni 100 grammi, con 58 grammi di zuccheri. In compenso concentrano anche il resto: 13 grammi di fibra, 1.010 milligrammi di potassio e 186 milligrammi di calcio.

L'uva secca arriva a 283 calorie con 72 grammi di zuccheri e 5,2 grammi di fibra.

La disidratazione non rende il frutto peggiore, lo rende un alimento con un'altra funzione. Una manciata di fichi secchi ha senso prima di un'escursione, meno come spuntino distratto davanti alla televisione.

Quanto mangiarne

Le linee guida italiane per una sana alimentazione indicano tre porzioni di frutta al giorno. Uva e fichi, per il loro contenuto zuccherino, andrebbero considerati come una di quelle tre e non come aggiunta libera.

Chi tiene sotto controllo la glicemia ha una ragione in più per contare le porzioni: l'uva in particolare ha un indice glicemico relativamente alto per un frutto fresco, e la scarsa fibra non aiuta a smorzarlo.

Un accorgimento pratico che funziona: abbinare questi frutti a una fonte di grassi o proteine. Fichi e ricotta, uva e formaggio stagionato, melagrana su uno yogurt bianco. Il pasto misto rallenta l'assorbimento degli zuccheri, e in più sono abbinamenti che stanno in piedi anche a tavola.

Cosa dicono davvero gli antiossidanti

Su questi tre frutti circola parecchio entusiasmo, e conviene maneggiarlo con attenzione.

Che uva, fichi e melagrana contengano polifenoli è un dato di composizione, verificabile. Che questi composti abbiano attività antiossidante in laboratorio è altrettanto documentato. Il passaggio che spesso viene dato per scontato, e che scontato non è, riguarda la traduzione di quei risultati in effetti misurabili sulla salute di chi mangia il frutto.

Il caso del resveratrolo è esemplare: gran parte degli studi che hanno alimentato la sua fama utilizza dosi molto superiori a quelle ottenibili da una porzione di uva. Lo stesso discorso vale per gli ellagitannini del melograno, studiati soprattutto in forma di estratto concentrato.

Questo non toglie nulla al valore di questi frutti. Li colloca però nel posto giusto: alimenti che contribuiscono a una dieta varia, non rimedi. Il beneficio documentato riguarda l'insieme del modello alimentare, non il singolo frutto mangiato come integratore.

Come sceglierli al banco

L'uva va scelta con gli acini ben attaccati al raspo, che deve essere verde e flessibile: se è secco e marrone, il grappolo è stato staccato da tempo. La patina biancastra sugli acini, la pruina, è un segnale positivo e non sporcizia.

I fichi si giudicano al tatto. Devono cedere sotto la pressione del dito senza essere molli, con la buccia integra. Una goccia di sciroppo sul fondo indica maturazione avanzata, ottima per il consumo immediato. Sono frutti che si conservano pochissimo: due o tre giorni in frigorifero.

La melagrana deve risultare pesante rispetto alla sua dimensione e avere la buccia tesa, anche se un po' rugosa. Al contrario degli altri due si conserva a lungo, anche settimane in un luogo fresco.

Domande frequenti

Quante calorie hanno uva, fichi e melagrana?

L'uva fresca apporta 61 calorie ogni 100 grammi, i fichi freschi 47. La melagrana ha una composizione simile all'uva quanto a zuccheri, con circa 15,9 grammi per 100 grammi, ma un contenuto di fibra superiore, pari a 2,2 grammi.

I fichi fanno ingrassare?

Non più di altra frutta. I fichi freschi sono anzi tra i frutti meno calorici del periodo, con 47 calorie ogni 100 grammi. Il discorso cambia per i fichi secchi, che arrivano a 256 calorie e 58 grammi di zuccheri per 100 grammi.

Qual è il frutto di settembre con più potassio?

La melagrana, con 290 milligrammi ogni 100 grammi, seguita dai fichi freschi con 270 e dall'uva con 192. Nei fichi secchi il valore sale a 1.010 milligrammi, per effetto della disidratazione.

Il resveratrolo dell'uva fa davvero bene?

Il resveratrolo è presente soprattutto nella buccia dell'uva rossa e nera e mostra attività antiossidante negli studi di laboratorio. La maggior parte di quelle ricerche impiega però dosi molto superiori a quelle ottenibili da una normale porzione di frutta, quindi i risultati non si trasferiscono direttamente al consumo alimentare.

Quanta frutta di questo tipo si può mangiare al giorno?Le linee guida italiane indicano tre porzioni di frutta quotidiane. Per il loro contenuto zuccherino, uva e fichi andrebbero contati come una di queste porzioni e non aggiunti liberamente al resto.