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Sport e frutta secca: connubio perfetto!

Frutta secca
Frutta secca

Tra gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione dello sportivo, rientra anche la frutta secca che favorisce l’intake di quei preziosi nutrienti che altrimenti rischierebbero di disperdersi durante l’attività fisica.

Ma esistono delle raccomandazioni specifiche per l’introduzione di questi alimenti nella dieta dell’atleta?

Una risposta arriva dalla Prof.ssa Alessandra Bordoni, docente di Scienza dell’Alimentazione, Nutrizione Umana e Biochimica presso l’Università Alma Mater di Bologna e Presidente del Comitato scientifico di Nucis Italia che, già l’anno scorso, in occasione della XIII edizione di Nutrimi, l’annuale Forum di Nutrizione Pratica, aveva evidenziato gli effetti positivi della frutta secca sulla salute umana, in particolare di quella oleosa a guscio. Secondo la prof.ssa Bordoni è necessario innanzitutto fare una distinzione tra chi pratica sport a livello agonistico e chi invece lo pratica in maniera amatoriale:

nel primo caso avremo bisogno di modificare la dieta e rimodulare l’introduzione di energia e di alcuni nutrienti perché risultano aumentati alcuni fabbisogni. Nel secondo caso, invece, non importa riformulare la dieta nella sua interezza, ma basterà adottare alcune accortezze.”

 

Tra queste, la prima riguarda l’assunzione di liquidi: a tutti i livelli, infatti, si raccomanda di bere prima, dopo e, ove possibile, durante l’attività fisica. Attenzione anche ai sali minerali, in particolare magnesio e potassio, che vengono persi con il sudore, e alle vitamine A, E e C, antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi, che vengono prodotti in maggiore quantità durante l’attività fisica. Da non sottovalutare, infine, la necessità di avere a disposizione la giusta quantità di substrati energetici prima di allenarsi.

Come ribadito dalla prof.ssa Bordoni:

allenarsi a digiuno non serve a bruciare più grassi, ma solo a peggiorare le performance. Uno snack prima dell’allenamento è fondamentale, in particolare se lo svolgiamo verso sera o prima di colazione.

Grazie alle sue peculiari componenti nutritive, la frutta secca è uno degli alimenti più indicati da consumare sia prima sia dopo l’allenamento, mantenendo la giusta porzione, e considerando il dispendio energetico legato all’attività fisica. Attenzione, però, che con il termine “frutta secca”, si fa riferimento a due gruppi di alimenti molto diversi tra loro: da un lato la frutta disidratata, ottenuta privando la frutta fresca della sua acqua; dall’altro, la frutta oleosa a guscio, come noci, mandorle e pistacchi.

Quale gruppo prediligere, quindi, per integrare la propria dieta?

Secondo la prof.ssa Bordoni, non esiste una sola risposta ma, per regolarsi, è necessario tenere ben presenti le differenze tra queste due categorie di alimenti:

la frutta disidratata ha un buon contenuto di zuccheri semplici, quindi di riserve energetiche prontamente disponibili, e di potassio, fondamentale per la contrazione muscolare. Nella frutta a guscio, invece, in generale è elevato il contenuto di grassi, ma di quelli “buoni” ossia gli insaturi che dovrebbero prevalere nella nostra alimentazione. Sono inoltre presenti, tra i micronutrienti, la vitamina E, l’antiossidante delle nostre membrane cellulari, o vitamine del gruppo B come la B2, importante per contrastare la stanchezza e l’affaticamento.

Inoltre, ogni frutto ha le sue peculiarità e la scelta può dipendere dalle diverse esigenze di ciascuna persona: le albicocche disidratate, per esempio, sono ricche di vitamina A, che è un importante antiossidante e, come già detto, può aiutare a contrastare l’azione dei radicali liberi prodotti da sforzi prolungati e ricorrenti, mentre i fichi sono ricchi di calcio, fondamentale per la contrazione muscolare.

La frutta in guscio, infine, nonostante la sua densità calorica può essere inserita in un regime ipocalorico, specialmente se supportato da un’attività fisica aerobica giornaliera, senza dimenticare che, consumata come snack, può favorire il perdurare del senso di sazietà.

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