Ecco i consigli degli esperti italiani di nutrizione e salute per gestire al meglio alimentazione, idratazione e attività fisica durante le festività natalizie
ANDREA GHISELLI, DIRIGENTE DI RICERCA, INRAN
Il periodo natalizio è un momento tipicamente di svago e di allegria, nel quale è facile fare qualche ‘strappo alla regola’ per quanto riguarda l’alimentazione e concedersi piccoli piaceri gustativi. Ci si chiede quindi se sia possibile assecondarli senza rimpianti. La regola è che bisognerebbe stare attenti alla propria alimentazione da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno. In questo modo piccoli sgarri all’alimentazione quotidiana possono essere fatti con soddisfazione della gola e della salute.
Un buon consiglio è quindi quello di preparare manicaretti a base di vegetali, purché non troppo unti e pasticciati, che saziano senza appesantire troppo. Senza certamente rinunciare ai classici delle feste come il cotechino e il panettone.
Per quanto riguarda i dolci, è un piacere che possiamo permetterci se rinunciamo a qualche caloria altrove, o se traduciamo in attività fisica le calorie che mangiamo. Sono piccoli accorgimenti, molto semplici, che spesso dimentichiamo. Ad esempio, bisogna aumentare l’attività fisica concedendoci lunghe passeggiate (tempo permettendo) in modo da smaltire almeno in parte gli stravizi.
Per quanto riguarda le bevande, durante le feste, rappresentano una parte importante del sovraccarico calorico. I motivi sono due: in primis ciò che si beve sfugge alla percezione di alimento energetico, mentre ciò che si mastica dà un senso di sazietà maggiore. Secondariamente molte bevande alcoliche contengono parecchie calorie per bicchiere: un bicchiere di vino o di spumante può arrivare a 100 kcal.
Inutile dire che l’acqua sarebbe la bevanda migliore, ma mi rendo anche conto di dare un consiglio che non seguirà nessuno.
GIAN VINCENZO ZUCCOTTI, DIRETTORE DELLA CLINICA PEDIATRICA LUIGI SACCO DI MILANO
Inutile negare che il Natale è una festa soprattutto dei bambini, e difficile pensare di poterli sottrarre dalle numerose “dolci tentazioni” di panettoni, torroni, cioccolato. Ma è comunque necessario cercare di mantenere un’alimentazione adeguata per i più piccoli, impegnandosi a sostenere le buone abitudini alimentari come in ogni altro periodo dell’anno: prima colazione, spuntini leggeri, pasti principali completi e nutrizionalmente bilanciati, abbondante acqua. Durante i pranzi e le cene in famiglia è bene cercare di contenere le porzioni somministrate ai bambini ed evitare di proporre un’eccessiva quantità di cibo. Nella preparazione degli alimenti è consigliabile evitare di aggiungere sale e salse ai piatti destinati ai bambini che, pur nel rispetto delle tradizioni natalizie, non dovrebbero essere troppo elaborati, eccessivamente calorici e difficili da digerire. I dolci in questo periodo dell’anno sono particolarmente abbondanti nelle nostre case e anche i bambini sono attratti dalla loro facile disponibilità. Anche in questo caso, la strategia corretta non è il divieto ma piuttosto il consumo moderato, evitando eccessi inutili e potenzialmente dannosi. In questo senso, anche il Natale può essere una buona occasione per educare i bambini a una corretta alimentazione e insegnare loro che qualche piccolo “peccato di gola” è lecito ma che il consumo di dolci e dolciumi, soprattutto se particolarmente calorici ed elaborati come nel caso dei dolci tipici natalizi, deve essere occasionale e non diventare un’abitudine alimentare.
MARIA PAOLA GRAZIANI, RICERCATRICE IN PSICOLOGIA DEI CONSUMI
I momenti delle feste e delle riunioni, a qualunque titolo accadano, sociali, familiari, amicali, in casa o fuori, sono importanti per il “clima” di benessere psicologico ed emozionale che sprigionano e ci coinvolge, non solo per l’evidente “stare e condividere insieme” eventi e progetti, ma anche per l’allentamento di tensioni nel gruppo del quale veniamo a far parte. Se al contrario si sprigionano “allarmi” e aspettative eccessive, per via della frequente e non usuale vicinanza e confidenza che si può stabilire in occasione delle riunioni, esse tenderanno a dilatarsi. Tutto ciò rischia di trasformare l’incontro in una condizione avversa, contraria al proprio benessere fisico e psichico e, in relazione al comportamento alimentare che spesso accompagna lo stare insieme, lo stato di eventuale tensione, incide sui consumi o nel ridurli o nell’aumentarli e perciò ben vengano festività e incontri purché si concretizzino le ovvie speranze di atmosfere serene e confidenti.
MARCELLO TICCA, VICEPRESIDENTE DELLA SOCIETÀ ITALIANA DI SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE – SISA
E’ sbagliato pensare fatalisticamente che durante le feste natalizie (così lunghe e concentrate e quindi capaci di indurre in tante persone la sensazione che si tratti di un periodo nel quale tutto è concesso) sia impossibile mettere d’accordo il sacrosanto diritto di festeggiare ed una condotta alimentare che quanto meno minimizzi l’aumento del peso corporeo. Per farlo basta affidarsi al buon senso, e, nel periodo che va dal 23 dicembre alla Epifania, approfittare della gastronomia festiva solo nei 4-5 giorni che sono veramente di festa, considerando “normali” tutte le altre giornate.
Per limitare ancor meglio il rischio di aumentare troppo di peso durante le feste, occorre sfruttare il maggior tempo libero anche per muoversi di più, regola sacrosanta che invece molti dimenticano perché troppo assorbiti dagli impegni mondani. E dopo, a gennaio, bisogna affrontare con calma e senza inutili sensi di colpa l’eventuale sovrappeso causato dal periodo di festa (mediamente 2-3 chili, secondo alcune indagini), programmando il graduale ritorno al peso precedente tanto attraverso la adozione di una corretta dieta che sia caloricamente inferiore di non più di 7-800 calorie al nostro fabbisogno quotidiano, quanto attraverso l’aumento della attività fisica, secondo l’aureo detto che “i jeans che mi andavano bene il 20 dicembre devono rientrarmi a pennello il 20 gennaio”…
In sintesi, per non fare troppi danni dobbiamo evitare, durante le feste, di assumere quella tipica mentalità “auto assolutoria” che ci porta ad essere troppo indulgenti verso noi stessi. Questo significa anche non cadere nella trappola del consumo obbligato degli “avanzi” delle feste eventualmente rimasti in casa (rito dannosissimo), evitare i bis a tavola e limitare (il che non significa abolire!) quelle concessioni all’alcool e ai dolci che sono caratteristiche del periodo. La realtà è che quasi nessuno di noi si può permettere di trasformare le feste di fine anno in 12-15 giorni di festeggiamenti pressoché ininterrotti! Al contrario, sapersi limitare nel numero di occasioni e nelle quantità di cibo e di bevande alcoliche ci consentirà di goderci la tavole delle feste stando meglio e limitando i danni.
Per quanto riguarda i prodotti dolci, non è giusto demonizzare la passione per il gusto dolce, non a caso il primo sapore che impariamo ad apprezzare da neonati. Inoltre è vero che i dolci sono molto efficaci nel contrastare il peggioramento dell’umore e le fasi di depressione. Si tratta solo di non eccedere e di concedersi gli alimenti dolci con intelligenza, ossia in quantità non esagerate e rinunciando a qualcosa d’altro per fare loro spazio nel nostro budget energetico giornaliero.